立刻解決卡債更生-推薦哪家銀行貸款方案適合你－急需家用怎麼辦？《信用卡借錢》▶保密快速

立刻解決卡債更生-推薦哪家銀行貸款方案適合你

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我現在要告訴你幾個簡單快速關於卡債更生和銀行貸款的方法和技巧...

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做對運動，有效降膽固醇

做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是

哪些？

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸

甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加 1mg（毫克）高密度（好

的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的3個正確做法do），

並且避免2個錯誤（don't），只要常常做得對，不久就能交出漂

亮的血脂肪數據。

有氧運動才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運

動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇

9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。

國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送

足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循

環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。

研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗

塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增

加。

凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健

走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬

於有氧運動。

融入生活規律作

一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走 3公

里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公

里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密

度膽固醇都提高了6％。

不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁

車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找

遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式

做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

有樂趣才能持久

找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今

年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分

成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組

則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5

天、每次30分鐘。

訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳

舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。

除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。

台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國

中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住

家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來，加上白天在醫

院走路的量，一天一萬步很容易就達成。

做好動脈血管的水土保持

舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運

動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費

力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固

醇。

研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰

上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性

（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的

增加。

心血來潮太辛苦

每週運動少於2次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週

末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的

做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。「太有目的性、

太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持

久。」

復健醫學會理事長簡文仁說 :

最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視

的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、

一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就

會流汗達到運動目的。

30天超完美降膽固醇計劃

1.收集情報。拿出健檢報告，計算你得心臟病風險有多高。若不

曉得自己的膽固醇多少，動身到醫院抽血。

2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉，加入橄欖油、碾碎的核桃，可以

獲得多種降膽固醇食物。

3.在腰上或鞋子繫上計步器，每天最少走1萬步，若能超過1萬5

千步更好。

5.看電視別閒著，原地踏步、練甩手功，都比當沙發馬鈴薯好。

6.煮一鍋五穀雜糧飯，攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻

煩，市面上已有免浸泡的產品供選擇。

7.找無菸餐廳用餐，避開二手菸對血管的危害。

8.烤一塊鮭魚排，撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁，就是一道美味。鮭

魚含豐富omega-3有助降膽固醇。

9.給好友打電話談談心，親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、

憂鬱，阻斷傷「心」的負面情緒。

10.帶著狗狗去公園，傍著秋日晚霞快走，不知不覺就走了好幾

公里。

11.喝一杯黑芝麻糊，芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，是降血脂

功臣。

12.到大賣場之前，把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清

單，裝滿你的菜籃。

13.關心父母的膽固醇數值，若雙親有高血壓、糖尿病，更要小

心。

14.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享，滋味香甜，又有豐富膠質、

水溶性纖維預防動脈硬化。

15.做個簡單的涼拌柴魚豆腐，最好用傳統板豆腐，含有豐富鈣

質還能降膽固醇。

16.週末，找朋友去爬山走步道，吸飽氧氣，還能降低30％罹患

心血管疾病風險。

17.關掉電視，找伴侶一起去散步，運動兼談心。

資料來源：門諾醫院院長劉勝雄

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